산전 관리 이해
출산하기 전에 정기적 인 태아 검진을 위해 의사를 방문 할 준비를하고 있다면 질문 목록을 준비하는 것이 도움이됩니다. 다음은 다음과 같은 중요한 주제입니다.
출생 계획 및 배달
병원에 가야한다는 어떤 징후가 있습니까?
고려해야 할 특정 출산 옵션이 있습니까?
아기의 위치 및 건강
내 아기가 출산에 적합한 위치에 있습니까?
아기의 성장이나 발달에 대한 우려가 있습니까?
건강 및 증상
마지막 주에 어떤 증상에 대해 걱정해야합니까?
부기, 요통 또는 기타 불편 함을 어떻게 관리 할 수 있습니까?
노동 및 통증 관리
노동 중에 어떤 통증 완화 옵션을 사용할 수 있습니까?
경막 외 또는 기타 통증 관리 옵션은 언제 권장됩니까?
입원 및 산후 치료
배달 후 병원에 얼마나 오래 머무를까요?
산후 회복 측면에서 무엇을 기대해야합니까?
신생아 간호
병원에서 신생아 치료의 첫 단계는 무엇입니까?
내가 알아야 할 특정 신생아 선별 검사 나 백신이 있습니까?
산전 요가
태아 요가 : 임신 중에 안전하게 시작하고 연습하는 방법
Prenatal Yoga는 활동적인 상태를 유지하고 불편 함을 완화하며 출산을 위해 몸과 마음을 준비하는 훌륭한 방법입니다. 부드러운 스트레칭, 호흡 기술 및 휴식에 중점을 두어 임신 중에 안전하고 유익한 운동을합니다.
태아 요가의 장점
임신 중 요가 연습은 다음을 포함하여 많은 혜택을 제공 할 수 있습니다.
물리적 혜택
출산의 유연성, 강도 및 지구력을 향상시킵니다. 허리 통증, 고관절 불편 함 및 다리 경련을 완화시킵니다. 배가 자라면서 자세와 균형을 돕습니다. 혈액 순환을 개선하여 붓기를 줄입니다.
정신적, 정서적 혜택
스트레스와 불안을 줄입니다. 아기와의 정서적 연결을 돕습니다. 더 나은 수면과 휴식을 촉진합니다.
노동 준비
전달을 지원하기 위해 골반 근육을 강화합니다. 수축 관리를위한 호흡 제어를 향상시킵니다. 노동 중에 마음 챙김을 장려하고 노동 중에 두려움과 긴장을 줄입니다.
Prenatal Yoga를 시작할 때
임신의 어느 단계에서나 태아 요가를 시작할 수 있지만 다음과 같은 지침을 따르는 것이 필수적입니다.
첫 삼 분기 (1-12 주) : 요가를 처음 접한다면 부드러운 스트레칭과 호흡 운동으로 시작하십시오. 강렬한 포즈를 피하십시오.
2 분기 (13 ~ 27 년) : 아침 병이 종종 가라 앉고 에너지 수준이 향상되면서 태아 요가를 시작하기 가장 좋은시기입니다.
3 분기 (28-40 주) : 이완, 호흡 기술 및 노동 준비를위한 부드러운 스트레칭에 중점을 둡니다.
태아 요가를 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오. 특히 임신이 많은 임신이나 의학적 상태가있는 경우.
안전하고 쉬운 태아 요가 포즈
다음은 임신의 각 단계에 대한 초보자 친화적 인 태아 요가 포즈입니다.
첫 임신 포즈 (부드럽고 편안한 포즈)
앉은 호흡 (Pranayama와 Sukhasana)
다리를 가로 지르고 척추를 똑바로 유지하고 뱃속에 손을 넣으십시오.
코를 깊이 흡입하고 천천히 숨을 내쉬십시오. 5-10분 동안 반복하십시오.
혜택 : 마음을 진정시키고 메스꺼움을 줄이며 아기의 산소 흐름을 향상시킵니다.
Cat-Cow 스트레치 (Marjaryasana-bitilasana)
어깨 아래에 손과 무릎이 엉덩이 아래로 손을 대고 네 개를 모두 타십시오. 등을 아치고 머리와 꼬리뼈를 들어 올리십시오 (소 포즈). 등을 둥글게하고 턱 (고양이 포즈)을 집어 넣습니다. 10번 반복하십시오.
혜택 : 허리 통증을 완화하고 척추를 강화시킵니다.
두 번째 임신 포즈 (강도 및 안정성)
전사 II 포즈 (Virabhadrasana II)
발을 넓게두고, 한 발을 바깥쪽으로 돌리고 앞쪽 무릎을 구부립니다. 팔을 바닥과 평행하게 뻗어 앞 손을 바라보십시오. 30초 동안 유지 한 다음 측면을 전환하십시오.
혜택 : 균형을 향상시키고 다리를 강화하며 지구력을 높입니다.
여신 포즈 (Utkata Konasana)
발이 넓게 서서 발가락이 바깥 쪽을 가리키십시오. 무릎을 구부리고 쪼그리고 앉는 것처럼 엉덩이를 내립니다. 허벅지 또는기도 위치에 손을 넣으십시오. 30초 동안 유지하십시오.
혜택 : 골반 근육을 강화하고 노동을 위해 엉덩이를 열어줍니다.
3 분기 포즈 (휴식 및 노동 준비)
나비 포즈 (Baddha Konasana)
발을 만지고 무릎을 꿇고 앉으십시오. 발목을 잡고 등을 똑바로 유지하십시오. 나비 날개처럼 무릎을 부드럽게 위아래로 움직입니다. 1분 동안 유지하십시오.
혜택 : 다리의 고관절 유연성과 순환을 향상시킵니다.
어린이 포즈 (Balasana)
무릎을 꿇고 무릎을 꿇고 발 뒤꿈치에 앉은 다음 팔을 앞으로 뻗어 있습니다. 이마를 매트로 내리고 깊게 숨을 쉬십시오. 1분 동안 유지하십시오.
혜택 : 허리 통증을 완화하고 이완을 촉진합니다.
임신 및 노동을위한 호흡 기술
태아 요가에서 통제 된 호흡은 필수적이며 스트레스와 노동 통증을 관리하는 데 도움이됩니다.
깊은 배꼽 호흡
코를 깊게 흡입하여 배를 공기로 채 웁니다. 입을 통해 천천히 숨을 내 쉰다. 이완과 불안을 줄이는 데 도움이됩니다.
대체 콧 구멍 호흡 (Nadi Shodhana)
엄지 손가락으로 오른쪽 콧 구멍을 닫고 왼쪽 콧 구멍을 통해 흡입하십시오. 왼쪽 콧 구멍을 닫고 오른쪽 콧 구멍을 통해 숨을 내쉬십시오. 5번 반복하십시오. 감정의 균형을 잡고 신경계를 진정시킵니다.
Ujjayi 호흡 ( "바다 호흡")
코를 통해 흡입하고 숨을 내쉬면서 목을 약간 수축시켜 부드러운 "바다 웨이브"소리를냅니다. 노동 중 통증과 호흡을 통제하는 데 도움이됩니다.
안전한 태아 요가 연습을위한 팁
당신의 몸의 소리를 듣습니다. 불편 함이나 현기증을 유발하는 포즈를 피하세요. 필요에 따라 수정하세요. 지원을 위해 베개, 요가 블록 및 의자와 같은 소품을 사용하세요. 등 뒤에 누워 있지 않도록하세요. 두 번째 삼 분기 후, 등에 누워 있으면 혈류가 제한 될 수 있습니다. 대신 측면 포즈를 선택하세요. 수분을 유지하세요. 요가 세션 전후에 물을 마신다. 과장하지 마세요. 임신 호르몬은 관절을 풀어 주므로 깊은 스트레칭을 피하세요.
태아 요가를 시작하는 방법
요가를 처음 사용하는 경우 안내 접근 방식으로 시작하십시오.
태아 요가 수업에 가입 - 임신 요가를 전문으로하는 공인 강사를 찾으세요.
온라인 비디오 팔로우 - 많은 태아 요가 수업은 임신의 여러 단계를 위해 온라인으로 제공됩니다.
집에서 연습 - 차분한 공간을 세우고 편안한 옷을 입고 매일 15-30 분 동안 연습하세요.
태아 요가를 멈추거나 피할 때
요가를 중단하고 경험이 있으면 의사와 상담하십시오.
현기증 또는 희미한 느낌, 호흡 곤란, 복통 또는 수축, 질 출혈 또는 유체 누출
결론
태아 요가는 활동을 유지하고 스트레스를 줄이며 출산을 준비하는 안전하고 효과적인 방법입니다. 부드러운 포즈, 심호흡 및 신중한 움직임을 연습함으로써 임신 경험을 향상시키고 신체의 변화하는 요구를 지원할 수 있습니다. 항상 신체의 말을 듣고 시작 전에 의료 서비스 제공자와 상담하세요.
산후 회복(음식, 운동관리)
산후 회복은 산모가 건강을 되찾고, 새로운 생활을 시작하는 중요한 시기입니다. 이 시기에는 영양을 잘 섭취하고 적절한 운동을 통해 체력을 회복하는 것이 중요합니다. 산후 회복에 도움이 되는 음식과 운동 관리에 대해 자세히 알려드릴게요.
산후 회복에 좋은 음식
단백질이 풍부한 음식
닭고기, 생선, 두부, 계란 등은 체력 회복에 중요한 단백질을 제공합니다. 단백질은 근육 회복과 면역력을 높이는 데 도움이 됩니다.
철분이 풍부한 음식
출산 후 철분 부족으로 빈혈이 발생할 수 있기 때문에, 시금치, 붉은 고기, 조개류, 렌틸콩 등 철분이 많은 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.
칼슘이 풍부한 음식
출산 후 체내 칼슘이 부족할 수 있기 때문에, 우유, 치즈, 요거트, 브로콜리 등 칼슘이 풍부한 음식을 통해 뼈 건강을 유지하세요.
비타민 C가 풍부한 음식
오렌지, 키위, 딸기, 피망 등 비타민 C가 풍부한 음식은 면역력 강화와 피부 회복에 도움을 줍니다.
식이섬유가 풍부한 음식
출산 후 변비가 생길 수 있으므로, 통곡물, 과일, 채소 등을 통해 식이섬유를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
건강한 지방
아보카도, 견과류, 올리브유 등은 몸에 좋은 지방을 제공하여 호르몬 균형을 맞추고 체력 회복을 도와줍니다.
산후 운동 관리
초기 운동 (출산 후 6주 이내)
출산 직후에는 무리한 운동을 피하고, 걷기와 같은 가벼운 활동부터 시작하는 것이 좋습니다. 천천히 회복하고, 혈액 순환을 도울 수 있는 운동을 선택하세요.
기초 체력 회복 운동
골반저 운동 (케겔 운동)은 분만 후 골반 근육을 강화하는 데 중요합니다. 이 운동은 자주 해주어야 하며, 골반을 수축하고 이완시키는 방식으로 진행합니다.
허리 스트레칭과 유산소 운동 (걷기, 가벼운 자전거 타기 등)은 몸의 긴장을 풀고 체력을 회복하는 데 좋습니다.
근력 강화 운동
스쿼트, 플랭크와 같은 간단한 근력 운동은 복근과 허리 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 하지만, 출산 후 복부는 천천히 회복하므로 무리하지 않도록 주의하세요.
유연성 운동
요가나 필라테스는 몸의 유연성을 높이고 스트레스를 줄이는 데 유익합니다. 출산 후에는 무리하지 않게 몸의 움직임을 부드럽게 만들어주는 운동이 좋습니다.
체중 감량 운동
체중 감량을 목표로 한다면 출산 후 6주부터 점차적으로 운동 강도를 높여 가세요. 하지만 체중 감량은 빠르게 이루어지지 않으므로, 지나치게 급하게 목표를 설정하지 말고, 건강한 식사와 운동을 병행하세요.
운동 시 주의사항
과도한 운동은 피하세요. 몸이 회복되는 과정에 있기 때문에, 과도한 운동은 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 운동 중에는 충분한 수분을 섭취해야 합니다. 적절한 휴식이 회복에 매우 중요합니다. 운동 후에는 충분한 휴식을 취해 몸이 회복할 시간을 주세요.
산후 회복은 시간이 걸리는 과정입니다. 영양 섭취와 운동을 잘 조화롭게 진행하면서 점차적으로 체력과 건강을 회복할 수 있습니다.
