임신 중 임산부의 식습관
임신 중 식습관은 산모와 아기 모두의 건강을 위해 필수적입니다. 다음은 몇 가지 주요 측면입니다.
필수 영양소를 제공하기 위해 과일, 야채, 통곡물, 저지방 단백질, 건강한 지방 등 다양한 식품군을 포함합니다.
임신 2기와 3분기에는 임신 단계와 활동 수준에 따라 하루에 약 300~500칼로리씩 칼로리 섭취량을 늘려야 합니다.
주요 영양소
엽산: 잎채소, 강화 시리얼, 감귤류에서 발견됩니다. 신경관 결손을 예방하는 데 도움이 됩니다.
철분: 살코기, 시금치, 콩에서 발견됩니다. 혈액량 증가를 지원하고 빈혈을 예방합니다.
칼슘: 유제품, 강화 식물성 우유, 잎채소에서 발견됩니다. 아기의 뼈 발달에 필수적입니다.
단백질: 세포 성장에 필수적입니다. 좋은 공급원에는 계란, 가금류, 생선(수은 함량이 낮은 옵션) 및 콩과 식물이 포함됩니다.
오메가-3 지방산: 두뇌 발달을 지원합니다. 연어, 호두, 아마씨와 같은 생선에서 발견됩니다.
수분 공급: 수분을 유지하는 것이 중요합니다. 매일 8~10컵의 물을 마시는 것을 목표로 하세요.
피해야 할 음식
수은 함량이 높은 생선(예: 상어, 황새치). 덜 익히거나 익히지 않은 해산물, 계란, 고기. 저온살균하지 않은 유제품 및 연질 치즈. 카페인(1일 200mg으로 제한) 및 알코올. 메스꺼움과 속쓰림을 관리하는 데 도움이 됩니다. 필요하다면 2~3시간마다 먹습니다.
갈망이나 혐오감을 갖는 것은 흔한 일입니다. 가끔 마음껏 섭취하는 것은 괜찮지만 대부분의 경우 영양이 풍부한 옵션을 목표로 하세요.
아기를 위한 음식
임신 중에 먹는 음식은 아기의 성장과 발달에 중요한 역할을 합니다. 임신 중 아기의 건강을 돕는 최고의 음식에 대한 가이드는 다음과 같습니다.
엽산과 엽산이 풍부한 식품
엽산은 신경관 결손을 예방하는 데 필수적입니다.
시금치, 케일, 브로콜리, 아보카도, 아스파라거스, 렌즈콩, 오렌지 및 강화 시리얼.
고단백 식품
단백질은 아기의 조직과 기관을 만드는 데 도움이 됩니다.
동물성 식품: 살코기(닭고기, 칠면조), 달걀, 생선(수은 함량이 낮은 연어, 송어).
식물성: 콩, 병아리콩, 두부, 퀴노아, 렌즈콩, 견과류.
철분이 많이 함유된 식품
철분은 산모와 아기 모두를 위한 추가 혈액 생성을 지원하고 빈혈을 예방하는 데 도움이 됩니다.
육류 기반: 쇠고기, 양고기, 닭 간.
식물성: 시금치, 콩과 식물, 호박씨, 강화 시리얼(더 나은 흡수를 위해 비타민 C와 함께 사용).
두뇌 발달을 위한 오메가-3 지방산
오메가-3 지방산, 특히 DHA는 아기의 두뇌와 눈 발달에 매우 중요합니다.
생선 : 연어, 정어리, 멸치.
식물성: 치아씨드, 아마씨, 호두, 강화 계란.
뼈 성장을 위한 칼슘이 풍부한 식품
칼슘은 아기의 뼈, 치아, 근육에 필수적입니다. 요구르트, 치즈, 우유, 강화 오렌지 주스, 두부, 아몬드.
에너지를 위한 통곡물
소화를 위해 오래 지속되는 에너지와 섬유질을 제공합니다. 통곡물 빵, 귀리, 현미, 퀴노아, 보리, 기장.
면역력을 위한 비타민C가 풍부한 식품
비타민 C는 아기가 철분을 흡수하도록 돕고 강력한 면역 체계를 지원합니다. 오렌지, 딸기, 피망, 토마토, 키위, 구아바.
비타민 D를 함유한 식품
뼈 건강과 면역 체계를 지원합니다. 지방이 많은 생선, 달걀 노른자, 강화 우유, 햇빛 노출.
소화를 위한 섬유질이 풍부한 식품
임신 중에 흔히 발생하는 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 야채, 과일, 통곡물, 콩, 렌즈콩, 씨앗.
건강한 간식
식사 사이에 영양가 있는 간식으로 에너지 레벨을 유지하세요.
예를 들어베리를 곁들인 그릭 요거트, 통곡물 토스트에 땅콩 버터 또는 트레일 믹스 한 줌.
임신을 위한 식사 샘플
아침 식사에는 치아씨드, 바나나, 아몬드 버터를 곁들인 오트밀.
점심 식사에는 시금치, 아보카도, 방울토마토, 퀴노아를 곁들인 구운 치킨 샐러드.
간식은 호두 한 줌과 오렌지.
저녁 식사에는 찐 브로콜리와 고구마를 곁들인 구운 연어.
디저트는 꿀과 블루베리를 곁들인 그릭 요거트.
안전한 운동
임신 중 운동은 안전할 뿐만 아니라 올바르게 하면 엄마와 아기 모두에게 유익합니다. 안전한 운동에 대한 자세한 지침은 다음과 같습니다.
임신 중 운동의 이점
기분과 에너지 수준을 향상시킵니다. 허리 통증과 골반 불편감을 줄여줍니다. 더 나은 수면을 촉진합니다. 임신성 당뇨병 및 자간전증의 위험을 줄입니다. 진통과 산후 회복을 위해 신체를 준비합니다.
임산부를 위한 안전한 운동
걷기: 관절에 부드럽게 작용하고 전신 심혈관 혜택을 제공합니다. 평평한 표면에서 매일 30분 동안 빠르게 걷는 것을 목표로 하세요.
수영 및 수중 에어로빅: 부력은 관절의 긴장을 줄이고 물은 몸을 식혀줍니다. 붓기를 줄이고 혈액 순환을 개선하는 데 이상적입니다. 일주일에 34회, 2030분 동안 랩 수영을 하거나 산전 수중 에어로빅 수업에 참여하세요.
산전 요가: 유연성을 향상시키고 스트레스를 줄이며 휴식을 촉진합니다. 또한 분만 시 골반 근력을 향상시킵니다. 첫 삼 분기 이후에는 등을 대고 누워야 하는 자세를 피하는 인증된 산전 요가 수업을 선택하세요.
필라테스: 코어 근력과 균형에 중점을 두고 허리 통증을 줄입니다. 복부를 압박하는 동작을 피하면서 산전 필라테스 루틴을 사용하세요.
근력 훈련: 진통과 산후 회복에 필요한 근육을 강화합니다. 가벼운 무게나 저항 밴드를 사용하세요. 통제된 움직임에 집중하고 무거운 물건을 들지 마십시오.
고정식 사이클링 또는 일립티컬 머신: 관절에 압력을 가하지 않고 다리를 강화하는 충격이 적은 심혈관 운동을 제공합니다. 일주일에 34회, 2030분 동안 편안한 속도로 자전거를 타세요.
스트레칭: 근육 긴장을 완화하고 유연성을 향상시킵니다. 운동 세션 후에 등, 다리, 엉덩이를 부드럽게 스트레칭하세요.
케겔 운동: 골반저 근육을 강화하여 요실금을 예방하고 산후 회복을 돕습니다. 골반기저근을 5초간 수축(배뇨를 멈추는 것처럼)한 후 풀어줍니다. 매일 10~15회 반복하세요.
저충격 에어로빅: 과도한 부담 없이 심혈관 건강을 향상시킵니다. 임신에 맞춰 동작을 수정하는 공인 강사가 진행하는 산전 유산소 수업을 선택하세요.
태교댄스: 활동성을 유지하고 조정력을 향상하며 기분을 높이는 재미있는 방법입니다. 점프나 빠른 회전을 피하면서 Zumba 또는 볼룸 댄스와 같은 충격이 적은 댄스 형식을 선택합니다.
임신 중에 피해야 할 운동
충격이 큰 스포츠(예: 농구, 축구). 넘어질 위험이 있는 활동(예: 스키, 승마) 핫요가나 핫필라테스(과열위험). 첫 삼 분기 후에는 등을 대고 누워서 운동합니다(혈류를 압축합니다). 스쿠버 다이빙(감압병 위험).
임신을 위한 운동 팁
워밍업 및 쿨다운: 항상 부드러운 스트레칭으로 시작하고 휴식으로 마무리하세요.
수분 섭취 유지: 운동 전, 운동 중, 운동 후에 물을 마십니다.
몸의 소리에 귀를 기울이세요: 어지러움, 숨가쁨, 통증이 느껴지면 중지하세요.
지지 장비 착용: 지지력이 있는 스포츠 브라와 편안한 신발을 사용하세요.
필요에 따라 수정: 임신이 진행됨에 따라 강도와 자세를 조정하세요.