출산 후 스트레스 줄이는 방법
출산 후 생활에 적응하는 것은 어려울 수 있지만 스트레스를 줄이고 웰빙을 지원하는 데 도움이 되는 전략이 있습니다. 이 기간 동안 스트레스를 완화하는 몇 가지 효과적인 방법은 다음과 같습니다.
친구와 가족은 종종 돕고 싶어하므로 집안일, 요리 또는 심부름에 대한 지원을 받아들이는 것을 고려하십시오.
다른 사람이 도와주도록 하면 자신과 아기에게 집중할 수 있는 시간을 더 많이 확보할 수 있습니다.
잠을 자기가 어려울 수 있지만, 아기가 잘 때 휴식을 취하도록 노력하십시오.
짧은 낮잠은 지친 밤을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
따뜻한 목욕, 심호흡 연습, 야외에서 몇 분 동안 시간을 보내는 등의 작은 자기 관리 행위도 스트레스 수준을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
지원 그룹에 가입하거나 다른 새 부모와 연결하면 이해받고 고립감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
걷기, 스트레칭, 산후 요가 등의 가벼운 활동은 기분을 좋게 하고 스트레스를 줄여줍니다.
천천히 시작하여 편안함을 느끼면서 점차적으로 증가시키십시오.
모든 것이 완벽하게 관리되지 않아도 괜찮습니다.
현실적인 목표를 설정하고 완벽함을 버리면 자신에 대한 부담을 줄일 수 있습니다.
자신의 감정을 파트너, 친구 또는 치료사와 공유하면 정서적 부담을 덜고 필요할 때 지원을 받는 데 도움이 됩니다.
적절한 영양 섭취는 에너지 수준과 정신적 명료성을 높여 스트레스 관리를 더 쉽게 만들어줍니다.
아기와 외출 준비
아기와 함께 외출하는 것은 신선한 공기를 마시고 풍경의 변화를 느낄 수 있는 좋은 방법이 될 수 있지만 약간의 준비가 필요합니다. 더 원활하게 만드는 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.
기저귀, 물티슈, 기저귀 교환 매트, 여분의 옷, 작은 담요 등 필수품이 잘 갖춰진 기저귀 가방을 챙기세요. 더러워진 품목을 담을 비닐봉지 두 개를 추가하고 빠른 청소를 위해 손 소독제를 추가하는 것을 고려해보세요.
모유 수유를 하는 경우 프라이버시를 선호하는 경우에만 수유 커버가 필요할 수 있습니다. 분유를 먹이려면 충분한 양의 젖병과 미리 계량된 분유, 물 한 병을 준비하세요. 아기가 고형식을 먹을 만큼 나이가 들면 숟가락과 턱받이와 함께 휴대하기 쉬운 간식이나 이유식을 챙기세요.
온도는 빠르게 변할 수 있으므로 아기에게 여러 겹의 옷을 입히면 아기가 편안함을 유지할 수 있습니다. 날씨에 따라 자외선 차단이나 보온을 위해 모자를 준비하세요.
수유 및 낮잠 후에는 외출 시간을 늘려 아기가 만족하고 잘 쉬도록 하십시오. 그들의 일상을 계획하는 것은 두 사람 모두의 나들이를 더욱 즐겁게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
가벼운 유모차나 아기띠를 사용하면 이동이 더 쉬워집니다. 캐리어를 사용하면 밀착 접촉이 가능해 일부 아기는 편안함을 느끼며, 유모차는 아기에게 낮잠을 잘 수 있는 기회를 제공합니다.
아기에게 안전한 자외선 차단제 작은 병 등 기본적인 응급처치 물품을 준비하세요. 만일의 경우를 대비해 소아과 의사의 연락처 정보를 준비해 두는 것도 도움이 됩니다.
특히 아기가 어리면 두 사람 모두 쉽게 나들이할 수 있도록 짧은 여행부터 시작하세요. 이렇게 하면 까다로워지거나 뭔가 잊어버린 경우 관리하기가 더 쉽습니다.
편안한 옷을 입고, 물과 간식을 가져오세요. 필요할 경우 휴식을 취하는 것을 두려워하지 마세요. 외출 중에 자신을 잘 돌보면 두 사람 모두에게 더 나은 경험을 선사하는 데 도움이 됩니다.
여성 건강
출산 후 건강 관리는 장기적인 웰빙의 기초가 됩니다. 출산 후 몇 년 동안 신체적, 정신적, 정서적 건강을 지원하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
1. 균형잡힌 식단을 계속하세요
칼슘, 철, 단백질, 섬유질, 건강한 지방과 같은 필수 영양소가 풍부한 다양한 전체 식품에 중점을 둡니다. 잎채소, 통곡물, 저지방 단백질, 건강한 지방(아보카도, 올리브 오일, 견과류)과 같은 음식은 에너지를 유지하는 데 도움이 됩니다. 모유 수유를 하는 경우 의사가 권장하는 경우 산전 비타민이나 기타 보충제(철분, 비타민 D 등)를 계속 섭취하는 것을 고려하세요.
2. 신체적으로 활동적인 상태를 유지하세요
신체 활동은 신체적, 정신적 웰빙 모두에 필수적입니다. 걷기, 수영, 근력 운동 등 매주 150분 이상의 적당한 운동을 병행해 보세요. 나중에 허리 통증, 코어 불안정 또는 골반저 문제를 예방하려면 필라테스와 같은 강화 운동이나 의료 서비스 제공자가 권장하는 가벼운 코어 운동에 집중하세요. 춤, 요가, 그룹 수업 등 즐거움을 주는 활동을 선택하세요. 당신이 좋아하는 것을 찾는 것은 당신에게 동기를 부여할 것입니다.
3. 정기적인 건강검진을 유지하세요
담당 의료 서비스 제공자와 연간 검진 일정을 잡으세요. 정기적인 검사를 통해 혈압, 콜레스테롤 검사부터 정신 건강 검사에 이르기까지 모든 문제를 조기에 발견할 수 있습니다. 조언에 따라 유방 조영술 및 자궁 경부암 검사를 포함한 정기적인 부인과 검진은 유방 및 생식 건강을 모니터링하는 데 도움이 됩니다. 임신은 칼슘을 고갈시킬 수 있으므로 특히 골다공증 위험이 있는 경우 의료 서비스 제공자와 함께 골밀도를 추적하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
4. 정신 건강 및 정서적 웰빙
사회적 연결은 정서적 건강에 도움이 됩니다. 친구, 가족 또는 기타 새로운 부모와 연락을 유지하세요. 산후 기분 변화는 처음 몇 달이 지나도 지속될 수 있습니다. 불안, 우울증, 기분 변화 등 오래 지속되는 증상이 있는지 살펴보세요. 상담이나 치료는 삶의 변화를 처리하는 데 매우 유익할 수 있습니다. 독서, 취미, 휴식 등 좋아하는 일을 하면서 '나만의 시간'을 우선시하세요. 스트레스 해소를 위해서는 자기관리가 필수적이다.
5. 호르몬 건강
출산 후 호르몬이 안정되는 데 시간이 걸릴 수 있으며 때로는 기분 변화, 탈모 또는 불규칙한 생리와 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 삶의 질에 영향을 미치는 장기간의 증상이 나타나면 호르몬 수치를 확인하거나 치료 옵션을 제공할 수 있는 의료 서비스 제공자에게 문의하세요.
6. 수면 및 스트레스 관리
좋은 수면은 건강의 기초입니다. 편안한 수면 전 루틴을 만들고, 잠자리에 들기 전 화면 시청 시간을 제한하고, 편안한 수면 환경을 조성하세요. 명상, 심호흡 또는 점진적인 근육 이완과 같은 수련은 스트레스를 줄이고 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
7. 골반저 건강
많은 여성들이 지속적인 골반저 강화 운동을 통해 나이가 들수록 발생할 수 있는 요실금이나 골반 장기 탈출증을 예방할 수 있습니다. 불편함이나 실금 등의 증상이 나타나면 골반기저부 건강 전문 물리치료사가 효과적이고 맞춤화된 운동을 제공할 수 있습니다.
8. 수분을 유지하세요
충분한 물을 마시면 소화, 피부 건강 및 에너지 수준이 향상됩니다. 대부분의 사람들에게 이는 매일 약 8~10잔을 목표로 삼는 것을 의미하지만 이는 귀하의 특정 요구 사항에 따라 달라질 수 있습니다.
9. 건강한 체중 관리
많은 여성들이 임신 전 체중으로 돌아가기를 원하지만 점진적인 접근 방식이 가장 좋습니다. 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동이 도움이 될 수 있지만, 영양 결핍을 초래할 수 있는 제한적인 식단은 피하세요. 임신 후 신체가 변화했다는 점을 기억하세요. 힘, 건강, 웰빙에 집중하면 긍정적인 전망을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
10. 커뮤니티 찾기
지역 사회의 일원이 되면 지원과 학습의 원천이 될 수 있습니다. 부모 그룹, 피트니스 강습, 취미 그룹은 절실히 필요한 사회적 연결과 감정적 고양을 제공할 수 있습니다.
이러한 단계를 통해 귀하는 미래에도 건강, 탄력성 및 에너지의 기초를 유지할 수 있습니다. 귀하의 건강을 적극적으로 관리하는 것은 귀하에게 도움이 될 뿐만 아니라 귀하의 자녀에게도 긍정적인 모범이 됩니다!
